Wenn es um Osteoporose Prävention geht, sollten Freude an der Bewegung und Genuss beim Essen im Vordergrund stehen.
Calcium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff in unserem Körper, der täglich über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Calcium ist für die vollständige Mineralisierung der Knochen und Zähne zuständig und sorgt so für gesunde, stabile Zähne und gibt den Knochen die nötige Festigkeit, die sie brauchen. Der Bedarf an Calcium liegt bei 1.000-1.200 mg Calcium täglich. Doch, wie schaffe ich den erforderlichen Tagesbedarf an Calcium meinem Körper zuzuführen? Für viele Menschen ein Problem. Einige Menschen mögen keine Milch oder vertragen sie nicht, sie mögen keinen Käse und haben keine Ahnung, wie sie den so wichtigen täglichen Tagesbedarf an Calcium decken können. Dabei ist dies ganz einfach. Calcium steckt nicht nur in Milch und Milchprodukten. Grünes Gemüse wie Grünkohl, Blattsalat oder frische Kräuter enthält auch sehr viel Calcium. Orangen und Fenchel z. B. in Kombination als Orangen - Fenchel Salat, ist eine leckere Calciumbombe und auch Mohn und Sesam sind eine schmackhafte Alternative um seinen Calciumbedarf zu decken. 50 g Mohn enthalten schon 730 mg Calcium. Damit ist die Hälfte des Tagesbedarfes schon locker geschafft. Als leckerer Mohnkuchen oder im Müsli vorhanden, ein wahrer Genuss. Ansonsten gibt es noch Calciumreiches Mineralwasser z.B. Förstina oder Gerolsteiner. Ein Liter Förstina Mineralwasser enthält 530 mg Calcium. Dann wäre mit zwei Liter Förstina Mineralwasser schon fast der Tagesbedarf gedeckt.
Wer seinen Calciumbedarf durch Milch und Milchprodukte deckt, wie z. B Milch, Buttermilch, Yoghurt, Kefir und Hart und Schnittkäse, der kann sich folgender Faustregel bedienen: zwei Gläser Milch ( ein Glas 250 ml), zwei Scheiben Hart und Schnittkäse z. B. Gauda, Edamer, Emmentaler oder Parmesan Käse und einen Yoghurt am Tag. Parmesan Käse hat besonders viel Calcium. Quark und Frischkäse sind leider nicht optimal, um den Calciumbedarf zu decken. Sie enthalten gleichzeitig sehr viel Phosphor und dies entzieht den Knochen ihr wichtiges Calcium. Phosphor gilt also als Calciumräuber. Würde man Quark mit Milch oder Calciumreichen Mineralwasser verrühren, hebt sich das schlechte Calcium-Phosphor Verhältnis wieder auf und ist als Calciumquelle zu nutzen.
Ein weiterer Calciumräuber ist Koffein. In z. B. Kaffee und Cola enthalten. Cola ist daher für die Knochen doppelt schädlich, da es Koffein und Phosphor enthält, abgesehen von dem hohen Zuckergehalt. Und Kaffee am Besten mit etwas Milch genießen. Bei einer Unverträglichkeit gegen den Milchzucker Laktose (Laktoseintoleranz) kann auf Sojamilch mit Calciumanreicherung oder auf Minus-L Milch zurückgegriffen werden. Bei der Minus-L Milch ist die Laktose schon vorgespalten und löst daher keine unangenehmen Beschwerden aus. Hart und Schnittkäse ist laktosefrei und wird daher bei einer Laktoseintoleranz immer vertragen. Wenn Calcium Tabletten empfohlen, aber nicht verordnet werden, kaufen sich die Leute oft zuviel. Manche essen normal, trinken einen Liter Milch täglich und nehmen noch zusätzlich Calcium Tabletten. Zuviel Calcium bedeutet zudem eine verminderte Phosphat Aufnahme im Darm und Phosphat Mangel schwächt die Muskulatur. Außerdem macht zuviel Calcium den Stuhlgang fester. Es ist nicht sinnvoll, den Calciumbedarf durch Calcium Tabletten zu decken, wenn es doch durch eine leckere, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung geht. Ansonsten gilt, es nicht zu übertreiben.
Zur Osteoporose Prävention gehören aber auch Bewegung und ausreichend Vitamin D. Der tägliche Bedarf an Vitamin D mit 5 Mikrogramm ist schwer zu decken. Vitamin D hilft Calcium am Besten in die Knochen einzulagern und zu resorbieren. Seefisch enthält sehr viel Vitamin D und unser Sonnenlicht. Täglich eine halbe Stunde spazieren gehen und Sonnenlicht tanken hilft schon Calcium besser in die Knochen einzulagern. Vitamin C z. B. ein Glas Orangensaft fördert auch die Calciumeinlagerung in den Knochen und kurz vor dem Schlafen wird am Besten Calcium resorbiert, da der Körper dann zur Ruhe kommt und genug Zeit und Kraft für die Calciumeinlagerung hat.
Hauptproblem bei einer Osteoporose Prävention sind die Veganer, die jegliches tierisches Eiweiß ablehnen. Das wenige pflanzliche Eiweiß reicht jedoch nicht aus, weshalb diese Menschen wegen der Auswirkungen auf die Muskulatur zur Gruppe der Osteoporose-gefährdeten Menschen zählen. Diese Menschen wird man leider kaum umstimmen können. Zuviel tierisches Eiweiß ist aber auch nicht gesund. Hier ist es wichtig einen goldenen Mittelweg zu finden. Wir brauchen eine ausgewogene Kost, kombiniert mit tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Der biologische Ergänzungswert gibt an, wie viel Gramm Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Am Besten immer tierische und Pflanzliche Eiweiße kombinieren, so kann der Körper am Besten das Eiweiß resorbieren und wir verlieren nicht an Magermasse. Z. B. Kartoffel und Ei oder Haferflocken und Milch.
Hier noch mal zusammenfassend die wichtigsten Punkte bei einer Osteoporose Prävention:
- Calciumreiche Ernährung
- Ausreichend Vitamin D durch Seefisch und Sonnenlicht
- Ausreichend Bewegung z. B Spazieren gehen
- Calciumräuber meiden ( Koffein, Phosphor)
Osteoporose- Prävention ist nicht schwer, man muss nur wissen wie!
Vereinbaren Sie einen Termin in den Musenhof Kliniken. Das professionelle Ernährungsteam der Musenhof Kliniken freut sich auf Sie.
Calcium ist ein sehr wichtiger Mineralstoff in unserem Körper, der täglich über die Nahrung aufgenommen werden sollte. Calcium ist für die vollständige Mineralisierung der Knochen und Zähne zuständig und sorgt so für gesunde, stabile Zähne und gibt den Knochen die nötige Festigkeit, die sie brauchen. Der Bedarf an Calcium liegt bei 1.000-1.200 mg Calcium täglich. Doch, wie schaffe ich den erforderlichen Tagesbedarf an Calcium meinem Körper zuzuführen? Für viele Menschen ein Problem. Einige Menschen mögen keine Milch oder vertragen sie nicht, sie mögen keinen Käse und haben keine Ahnung, wie sie den so wichtigen täglichen Tagesbedarf an Calcium decken können. Dabei ist dies ganz einfach. Calcium steckt nicht nur in Milch und Milchprodukten. Grünes Gemüse wie Grünkohl, Blattsalat oder frische Kräuter enthält auch sehr viel Calcium. Orangen und Fenchel z. B. in Kombination als Orangen - Fenchel Salat, ist eine leckere Calciumbombe und auch Mohn und Sesam sind eine schmackhafte Alternative um seinen Calciumbedarf zu decken. 50 g Mohn enthalten schon 730 mg Calcium. Damit ist die Hälfte des Tagesbedarfes schon locker geschafft. Als leckerer Mohnkuchen oder im Müsli vorhanden, ein wahrer Genuss. Ansonsten gibt es noch Calciumreiches Mineralwasser z.B. Förstina oder Gerolsteiner. Ein Liter Förstina Mineralwasser enthält 530 mg Calcium. Dann wäre mit zwei Liter Förstina Mineralwasser schon fast der Tagesbedarf gedeckt.
Wer seinen Calciumbedarf durch Milch und Milchprodukte deckt, wie z. B Milch, Buttermilch, Yoghurt, Kefir und Hart und Schnittkäse, der kann sich folgender Faustregel bedienen: zwei Gläser Milch ( ein Glas 250 ml), zwei Scheiben Hart und Schnittkäse z. B. Gauda, Edamer, Emmentaler oder Parmesan Käse und einen Yoghurt am Tag. Parmesan Käse hat besonders viel Calcium. Quark und Frischkäse sind leider nicht optimal, um den Calciumbedarf zu decken. Sie enthalten gleichzeitig sehr viel Phosphor und dies entzieht den Knochen ihr wichtiges Calcium. Phosphor gilt also als Calciumräuber. Würde man Quark mit Milch oder Calciumreichen Mineralwasser verrühren, hebt sich das schlechte Calcium-Phosphor Verhältnis wieder auf und ist als Calciumquelle zu nutzen.
Ein weiterer Calciumräuber ist Koffein. In z. B. Kaffee und Cola enthalten. Cola ist daher für die Knochen doppelt schädlich, da es Koffein und Phosphor enthält, abgesehen von dem hohen Zuckergehalt. Und Kaffee am Besten mit etwas Milch genießen. Bei einer Unverträglichkeit gegen den Milchzucker Laktose (Laktoseintoleranz) kann auf Sojamilch mit Calciumanreicherung oder auf Minus-L Milch zurückgegriffen werden. Bei der Minus-L Milch ist die Laktose schon vorgespalten und löst daher keine unangenehmen Beschwerden aus. Hart und Schnittkäse ist laktosefrei und wird daher bei einer Laktoseintoleranz immer vertragen. Wenn Calcium Tabletten empfohlen, aber nicht verordnet werden, kaufen sich die Leute oft zuviel. Manche essen normal, trinken einen Liter Milch täglich und nehmen noch zusätzlich Calcium Tabletten. Zuviel Calcium bedeutet zudem eine verminderte Phosphat Aufnahme im Darm und Phosphat Mangel schwächt die Muskulatur. Außerdem macht zuviel Calcium den Stuhlgang fester. Es ist nicht sinnvoll, den Calciumbedarf durch Calcium Tabletten zu decken, wenn es doch durch eine leckere, gesunde und abwechslungsreiche Ernährung geht. Ansonsten gilt, es nicht zu übertreiben.
Zur Osteoporose Prävention gehören aber auch Bewegung und ausreichend Vitamin D. Der tägliche Bedarf an Vitamin D mit 5 Mikrogramm ist schwer zu decken. Vitamin D hilft Calcium am Besten in die Knochen einzulagern und zu resorbieren. Seefisch enthält sehr viel Vitamin D und unser Sonnenlicht. Täglich eine halbe Stunde spazieren gehen und Sonnenlicht tanken hilft schon Calcium besser in die Knochen einzulagern. Vitamin C z. B. ein Glas Orangensaft fördert auch die Calciumeinlagerung in den Knochen und kurz vor dem Schlafen wird am Besten Calcium resorbiert, da der Körper dann zur Ruhe kommt und genug Zeit und Kraft für die Calciumeinlagerung hat.
Hauptproblem bei einer Osteoporose Prävention sind die Veganer, die jegliches tierisches Eiweiß ablehnen. Das wenige pflanzliche Eiweiß reicht jedoch nicht aus, weshalb diese Menschen wegen der Auswirkungen auf die Muskulatur zur Gruppe der Osteoporose-gefährdeten Menschen zählen. Diese Menschen wird man leider kaum umstimmen können. Zuviel tierisches Eiweiß ist aber auch nicht gesund. Hier ist es wichtig einen goldenen Mittelweg zu finden. Wir brauchen eine ausgewogene Kost, kombiniert mit tierischen und pflanzlichen Eiweißen. Der biologische Ergänzungswert gibt an, wie viel Gramm Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Am Besten immer tierische und Pflanzliche Eiweiße kombinieren, so kann der Körper am Besten das Eiweiß resorbieren und wir verlieren nicht an Magermasse. Z. B. Kartoffel und Ei oder Haferflocken und Milch.
Hier noch mal zusammenfassend die wichtigsten Punkte bei einer Osteoporose Prävention:
- Calciumreiche Ernährung
- Ausreichend Vitamin D durch Seefisch und Sonnenlicht
- Ausreichend Bewegung z. B Spazieren gehen
- Calciumräuber meiden ( Koffein, Phosphor)
Osteoporose- Prävention ist nicht schwer, man muss nur wissen wie!
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