Bewegung in der Natur, frische Luft, beeindruckende Ausblicke – nicht ohne Grund ist Wandern ein beliebter Freizeitsport in allen Altersklassen. Obendrein werden ihm viele gesundheitsfördernde Effekte für Körper und Seele zugeschrieben. Jedoch stellt Wandern – insbesondere bergab – auch eine erhöhte Beanspruchung für Gelenke und Rücken dar. Folgende Tipps helfen, dass die nächste Wandertour nicht in die Knochen geht, sondern in vollen Zügen genossen werden kann.
Kondition beachten: Die eigene Fitness nicht überschätzen und Kraftreserven für den Abstieg einplanen – so lassen sich Erschöpfung und Überlastung vermeiden. Außerdem sollte man auf regelmäßige Pausen und ein angemessenes Tempo achten. Wie bei anderen Sportarten sind Aufwärmübungen ratsam, um den Körper auf „Betriebstemparatur“ zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Zur Vorbereitung längerer Touren empfiehlt sich ein regelmäßiges Konditionstraining, beispielsweise mehrmals wöchentlich Radfahren oder Schwimmen.
Richtige Ausrüstung: Gutes Schuhwerk und ein passender Rucksack gehören zur Grundausstattung jedes Wanderers. Mit rutschfestem Profil und hohem Schaft sorgen Wanderschuhe für einen sicheren Tritt und schützen die Knöchel vor Umknicken. Ein Wanderrucksack sollte Becken- und Brustgurte haben – richtig eingestellt werden dadurch Schultern und Rücken erheblich entlastet.
Bewusster Laufstil: Bergauf sollte man für gute Bodenhaftung möglichst mit der ganzen Sohle aufsetzen, den Körperschwerpunkt immer über dem gerade belasteten Fuß. Auch beim Abstieg empfiehlt sich eine leicht nach vorn geneigte Haltung für ein weiches Abrollen. Bei leicht gebeugtem Knie fängt die Oberschenkelmuskulatur einen großen Teil der Auftrittsenergie ab und entlastet dadurch Knie- und Hüftgelenke sowie den Rücken. Ebenso federt beim Auftreten mit dem Ballen die Wadenmuskulatur Stöße ab. Mit Ferse oder gestreckten Bein hingegen werden die Gelenke deutlich stärker gestaucht. Deshalb sollte man auch bergab rennen oder springen vermeiden und für einen sicheren, gelenkschonenden Abstieg kurze, kontrollierte Schritte machen.
Unterstützende Hilfsmittel: Bei Unsicherheitsgefühl oder vorgeschädigten Gelenken können orthopädische Bandagen für zusätzliche Stabilität sorgen. Leichte Kompressionsbandagen wie die Dynamics Plus Knie- und Knöchelbandagen von Ofa Bamberg – mehr unter www.ofa.de – nutzen dazu körpereigene Mechanismen. Ihr Druck stimuliert tief unter der Haut sitzende Sinneszellen. Dadurch wird die Stützmuskulatur des Gelenks aktiviert und der Körper ist besser in der Lage auf schwierigem Untergrund mit der richtigen Bewegung zu reagieren.
Kondition beachten: Die eigene Fitness nicht überschätzen und Kraftreserven für den Abstieg einplanen – so lassen sich Erschöpfung und Überlastung vermeiden. Außerdem sollte man auf regelmäßige Pausen und ein angemessenes Tempo achten. Wie bei anderen Sportarten sind Aufwärmübungen ratsam, um den Körper auf „Betriebstemparatur“ zu bringen und Verletzungen vorzubeugen. Zur Vorbereitung längerer Touren empfiehlt sich ein regelmäßiges Konditionstraining, beispielsweise mehrmals wöchentlich Radfahren oder Schwimmen.
Richtige Ausrüstung: Gutes Schuhwerk und ein passender Rucksack gehören zur Grundausstattung jedes Wanderers. Mit rutschfestem Profil und hohem Schaft sorgen Wanderschuhe für einen sicheren Tritt und schützen die Knöchel vor Umknicken. Ein Wanderrucksack sollte Becken- und Brustgurte haben – richtig eingestellt werden dadurch Schultern und Rücken erheblich entlastet.
Bewusster Laufstil: Bergauf sollte man für gute Bodenhaftung möglichst mit der ganzen Sohle aufsetzen, den Körperschwerpunkt immer über dem gerade belasteten Fuß. Auch beim Abstieg empfiehlt sich eine leicht nach vorn geneigte Haltung für ein weiches Abrollen. Bei leicht gebeugtem Knie fängt die Oberschenkelmuskulatur einen großen Teil der Auftrittsenergie ab und entlastet dadurch Knie- und Hüftgelenke sowie den Rücken. Ebenso federt beim Auftreten mit dem Ballen die Wadenmuskulatur Stöße ab. Mit Ferse oder gestreckten Bein hingegen werden die Gelenke deutlich stärker gestaucht. Deshalb sollte man auch bergab rennen oder springen vermeiden und für einen sicheren, gelenkschonenden Abstieg kurze, kontrollierte Schritte machen.
Unterstützende Hilfsmittel: Bei Unsicherheitsgefühl oder vorgeschädigten Gelenken können orthopädische Bandagen für zusätzliche Stabilität sorgen. Leichte Kompressionsbandagen wie die Dynamics Plus Knie- und Knöchelbandagen von Ofa Bamberg – mehr unter www.ofa.de – nutzen dazu körpereigene Mechanismen. Ihr Druck stimuliert tief unter der Haut sitzende Sinneszellen. Dadurch wird die Stützmuskulatur des Gelenks aktiviert und der Körper ist besser in der Lage auf schwierigem Untergrund mit der richtigen Bewegung zu reagieren.
