Viele Menschen machen Sport, weil sie abnehmen wollen und sind dann frustriert, weil es nicht klappt. Warum es uns Körper und Psyche so schwer machen, Gewicht zu verlieren, und was man tun kann, damit es mit dem Abnehmen doch endlich funktioniert, beantwortet Prof. Dr. Karsten Köhler, Leiter der Professur für Bewegung, Ernährung und Gesundheit der Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Technischen Universität München (TUM).
Herr Prof. Köhler, Sie forschen zu der Frage, wie sich Sport auf das Körpergewicht von Menschen auswirkt. Zu welchem Ergebnis kommen Sie?
Wir haben festgestellt, dass sich Sport allein sehr gut eignet, um das Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen, aber überhaupt nicht, um Kilos zu reduzieren. Unsere Untersuchungen zeigen, dass einige wenige mit Sport gut abnehmen, aber mindestens genauso viele mit Sport sogar zunehmen. Die Mehrheit nimmt sehr marginal mit Sport ab – aber nicht in dem Umfang, wie sie es sich wünschen oder wie es medizinisch sinnvoll wäre.
Sie sagen, dass uns unter anderem „kompensatorisches Essen“ im Weg steht, wenn wir Sport zum Abnehmen nutzen wollen. Was verstehen Sie darunter?
Wer mehr Sport macht, neigt dazu, sein Essverhalten anzupassen. Wir nennen das „kompensatorisches Essen“. Das hat mit unserer Psyche zu tun, die uns für die Anstrengung belohnen will, aber auch mit appetitregulierenden Hormonen, die nach dem Sport ausgeschüttet werden und das Hungergefühl triggern. Viele haben dann besonders großen Appetit auf Süßes und Fettiges und greifen zu Pasta, Burger und Co., wodurch die verbrauchten Kalorien schnell wieder zugeführt sind.
Hängt das nicht auch davon ab, wie viel Sport jemand macht?
Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als dem Körper zugeführt werden. Um mit Sport abzunehmen, müsste man wahnsinnig viel Sport machen. Doch wir wissen heute auch, dass mehr körperliche Bewegung nicht gleich höherer Kalorienverbrauch heißt. Das hat mit einer Anpassung des Stoffwechsels zu tun. Über die Ernährung abzunehmen, bietet deutlich mehr eigenen Handlungsspielraum: Wer kein Leistungssportler ist, setzt mit Sport im Durchschnitt ca. 30 Prozent an Energie um, während es bei der Ernährung 100 Prozent sind.
Wie kommt es, dass die Anpassung des Stoffwechsels uns das Abnehmen allein mit Sport erschwert?
Wir haben das Problem, dass sich der Körper wehrt, Reserven abzugeben. Deswegen habe ich mehr Hunger, wenn ich Sport mache. Wenn ich nun zusätzlich meine Ernährung einschränke und dem Hunger nicht nachgebe, reagiert der Körper, indem er Stoffwechselprozesse herunterfährt, die nicht essenziell sind. Er passt sich also an die neue Situation an und pegelt sich neu ein. Das zeigen Daten aus unseren Experimenten. Evolutionär ist das sehr clever und war zu Zeiten der Jäger und Sammler notwendig, um den Menschen das Überleben zu sichern. Heute steht es uns beim Abnehmen im Weg. Je größer das Defizit ist, umso mehr bringe ich den Körper in eine Notlage, so dass er diese Stoffwechselprozesse herunterfährt.
Woran erkennt jemand, dass es zu einer solchen Stoffwechselanpassung gekommen ist?
Theoretisch lässt sich das daran erkennen, dass man weniger isst, als man idealtypisch essen könnte. Wenn ich mein Gewicht halte, heißt das, ich bin im Gleichgewicht. Das heißt aber nicht automatisch, dass ich die optimale Energieversorgung sichergestellt habe. Indikatoren dafür, dass das nicht der Fall ist, sind, dass jemand immer müde ist, zu Infekten neigt, ständig friert oder auch, wenn bei Frauen die Regelblutung ausbleibt. Ohne Ruheumsatzmessung, wie wir es im Rahmen unserer Untersuchungen machen, ist die Stoffwechselanpassung jedoch sehr schwer zu diagnostizieren.
Herr Prof. Köhler, was sind Ihre wichtigsten Tipps, damit es mit dem Abnehmen dennoch klappt?
Geduld haben und keine Wunder erwarten. Wer schnell viel abnimmt, nimmt oft auch schnell wieder viel zu. Ein halbes Kilo pro Woche oder sogar weniger sind daher eine gute Zielvorgabe. Wenn es mehr sind, steigt die Gefahr, dass sich der Stoffwechsel an die Notlage gewöhnt und es mit dem Abnehmen nicht funktioniert.
Sport machen, vor allem, um zu verhindern, dass man am Ende wieder zunimmt. Jeder kann am Anfang relativ gut abnehmen. Das Gewicht zu halten ist die größere Kunst.
Auf die Ernährung achten. Hilfreich ist, sich schon vor dem Sport zu überlegen, was man im Anschluss essen will. Die Entscheidung ist dann weniger impulsiv und man greift nach dem Training eher zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte und geringer Energiedichte, wie Gemüse, Fisch oder mageres Fleisch, und verzichtet auf den schnellen Döner auf dem Weg vom Fitnessstudio nach Hause.
Gibt es eine Ernährungsart, die Sie zum Abnehmen bevorzugen?
Zum Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit und ob das z. B. über Low-Carb oder intermittierendes Fasten erreicht wird, ist erst einmal unerheblich. Ich selbst bin jedoch ein Freund der mediterranen Ernährung, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, weil diese ausgeglichene Ernährungsart evidenzbasiert, also nachgewiesen, gesund ist.
Herr Prof. Köhler, vielen Dank für das Gespräch.
Über die Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften
Die Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Technischen Universität München (TUM) bietet 20 Studiengänge, 21 Professuren, hat rund 230 Mitarbeitende und 3.000 Studierende. Das Motto „We promote health and sports“ steht für innovative Spitzenforschung, die Ausbildung künftiger Fach- und Lehrkräfte sowie für Kommunikation und Implementierung von Forschungsergebnissen in der Gesellschaft und im Leistungssport. www.sg.tum.de
Herr Prof. Köhler, Sie forschen zu der Frage, wie sich Sport auf das Körpergewicht von Menschen auswirkt. Zu welchem Ergebnis kommen Sie?
Wir haben festgestellt, dass sich Sport allein sehr gut eignet, um das Gewicht zu halten und nicht zuzunehmen, aber überhaupt nicht, um Kilos zu reduzieren. Unsere Untersuchungen zeigen, dass einige wenige mit Sport gut abnehmen, aber mindestens genauso viele mit Sport sogar zunehmen. Die Mehrheit nimmt sehr marginal mit Sport ab – aber nicht in dem Umfang, wie sie es sich wünschen oder wie es medizinisch sinnvoll wäre.
Sie sagen, dass uns unter anderem „kompensatorisches Essen“ im Weg steht, wenn wir Sport zum Abnehmen nutzen wollen. Was verstehen Sie darunter?
Wer mehr Sport macht, neigt dazu, sein Essverhalten anzupassen. Wir nennen das „kompensatorisches Essen“. Das hat mit unserer Psyche zu tun, die uns für die Anstrengung belohnen will, aber auch mit appetitregulierenden Hormonen, die nach dem Sport ausgeschüttet werden und das Hungergefühl triggern. Viele haben dann besonders großen Appetit auf Süßes und Fettiges und greifen zu Pasta, Burger und Co., wodurch die verbrauchten Kalorien schnell wieder zugeführt sind.
Hängt das nicht auch davon ab, wie viel Sport jemand macht?
Wer abnehmen will, muss mehr Kalorien verbrennen, als dem Körper zugeführt werden. Um mit Sport abzunehmen, müsste man wahnsinnig viel Sport machen. Doch wir wissen heute auch, dass mehr körperliche Bewegung nicht gleich höherer Kalorienverbrauch heißt. Das hat mit einer Anpassung des Stoffwechsels zu tun. Über die Ernährung abzunehmen, bietet deutlich mehr eigenen Handlungsspielraum: Wer kein Leistungssportler ist, setzt mit Sport im Durchschnitt ca. 30 Prozent an Energie um, während es bei der Ernährung 100 Prozent sind.
Wie kommt es, dass die Anpassung des Stoffwechsels uns das Abnehmen allein mit Sport erschwert?
Wir haben das Problem, dass sich der Körper wehrt, Reserven abzugeben. Deswegen habe ich mehr Hunger, wenn ich Sport mache. Wenn ich nun zusätzlich meine Ernährung einschränke und dem Hunger nicht nachgebe, reagiert der Körper, indem er Stoffwechselprozesse herunterfährt, die nicht essenziell sind. Er passt sich also an die neue Situation an und pegelt sich neu ein. Das zeigen Daten aus unseren Experimenten. Evolutionär ist das sehr clever und war zu Zeiten der Jäger und Sammler notwendig, um den Menschen das Überleben zu sichern. Heute steht es uns beim Abnehmen im Weg. Je größer das Defizit ist, umso mehr bringe ich den Körper in eine Notlage, so dass er diese Stoffwechselprozesse herunterfährt.
Woran erkennt jemand, dass es zu einer solchen Stoffwechselanpassung gekommen ist?
Theoretisch lässt sich das daran erkennen, dass man weniger isst, als man idealtypisch essen könnte. Wenn ich mein Gewicht halte, heißt das, ich bin im Gleichgewicht. Das heißt aber nicht automatisch, dass ich die optimale Energieversorgung sichergestellt habe. Indikatoren dafür, dass das nicht der Fall ist, sind, dass jemand immer müde ist, zu Infekten neigt, ständig friert oder auch, wenn bei Frauen die Regelblutung ausbleibt. Ohne Ruheumsatzmessung, wie wir es im Rahmen unserer Untersuchungen machen, ist die Stoffwechselanpassung jedoch sehr schwer zu diagnostizieren.
Herr Prof. Köhler, was sind Ihre wichtigsten Tipps, damit es mit dem Abnehmen dennoch klappt?
Geduld haben und keine Wunder erwarten. Wer schnell viel abnimmt, nimmt oft auch schnell wieder viel zu. Ein halbes Kilo pro Woche oder sogar weniger sind daher eine gute Zielvorgabe. Wenn es mehr sind, steigt die Gefahr, dass sich der Stoffwechsel an die Notlage gewöhnt und es mit dem Abnehmen nicht funktioniert.
Sport machen, vor allem, um zu verhindern, dass man am Ende wieder zunimmt. Jeder kann am Anfang relativ gut abnehmen. Das Gewicht zu halten ist die größere Kunst.
Auf die Ernährung achten. Hilfreich ist, sich schon vor dem Sport zu überlegen, was man im Anschluss essen will. Die Entscheidung ist dann weniger impulsiv und man greift nach dem Training eher zu Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte und geringer Energiedichte, wie Gemüse, Fisch oder mageres Fleisch, und verzichtet auf den schnellen Döner auf dem Weg vom Fitnessstudio nach Hause.
Gibt es eine Ernährungsart, die Sie zum Abnehmen bevorzugen?
Zum Abnehmen braucht es ein Kaloriendefizit und ob das z. B. über Low-Carb oder intermittierendes Fasten erreicht wird, ist erst einmal unerheblich. Ich selbst bin jedoch ein Freund der mediterranen Ernährung, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, weil diese ausgeglichene Ernährungsart evidenzbasiert, also nachgewiesen, gesund ist.
Herr Prof. Köhler, vielen Dank für das Gespräch.
Über die Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften
Die Fakultät für Sport- und Gesundheitswissenschaften der Technischen Universität München (TUM) bietet 20 Studiengänge, 21 Professuren, hat rund 230 Mitarbeitende und 3.000 Studierende. Das Motto „We promote health and sports“ steht für innovative Spitzenforschung, die Ausbildung künftiger Fach- und Lehrkräfte sowie für Kommunikation und Implementierung von Forschungsergebnissen in der Gesellschaft und im Leistungssport. www.sg.tum.de
