Etwa jeder zweite Berufstätige leidet laut einer Studie der DAK unter Schlafstörungen. Wer schlecht einschläft oder nicht durchschläft, kann am nächsten Tag nicht die volle Leistung erbringen. Vermehrte Fehler bei der Arbeit und Fehltage sind die Folge. Zur Prävention und bei leichteren Formen der Schlafstörung hilft meist eine gute "Schlafhygiene", also Lebensgewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern. Um einen Erfolg zu sehen, sollten folgende Regeln der TÜV SÜD-Experten mindestens einen Monat lang konsequent eingehalten werden.
Regelmäßigkeit
Damit sich der Körper an eine feste Schlafenszeit gewöhnen kann, sollten jeden Tag die gleichen Zubettgeh- und Aufsteh-Zeiten eingehalten werden. Dies gilt auch für das Wochenende. Besonders bei der Aufstehzeit ist diese Regelmäßigkeit wichtig, da sie als Ankerpunkt des Biorhythmus funktioniert.
Schlafzimmer
Der Schlafraum sollte schlaffördernd - also ruhig und dunkel - gestaltet werden. Dinge des alltäglichen Lebens, die vom Schlaf ablenken, beispielsweise der Fernseher, gehören nicht in das Schlafzimmer. Wichtig ist es auch, Schlaf- und Wach-Bereiche zu trennen. Das Bett sollte also nach Möglichkeit nur zum Schlafen dienen.
Tagschlaf
Ein kurzes Nickerchen am Tag führt zu einer unverhältnismäßig starken Reduzierung des Schlafdrucks. Dadurch kann es zu Ein- und Durchschlafproblemen kommen. Wer auf einen Mittagsschlaf nicht verzichten kann, sollte diesen auf keinen Fall nach 15 Uhr machen und sich durch einen Wecker nach spätestens zwanzig Minuten wecken lassen.
Genussmittel
Kaffee, Zigaretten und Alkohol erschweren das Einschlafen beziehungsweise sorgen für eine schlechte Schlafqualität. Nikotin und Koffein haben eine schlafschädigende Wirkung. Daher sollte man vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf den Konsum von Kaffee und Zigaretten verzichten.
Dies gilt auch für Cola sowie für schwarzen und grünen Tee, denn diese Getränke enthalten ebenfalls Koffein beziehungsweise den verwandten Stoff Teein. Alkohol sorgt dagegen für Durchschlafprobleme und beeinträchtigt die Schlafqualität. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte deshalb kein Alkohol mehr getrunken werden.
Essgewohnheiten
Die Einnahme von Mahlzeiten sollte sich an den Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen. Es ist daher sinnvoll, drei bis vier Stunden vor dem Schlafen keine größeren Mengen an Essen zu sich zu nehmen. Ein kleiner Snack wie Milch mit Honig oder eine Banane kann dagegen das Einschlafen unterstützen.
Rituale
Regelmäßige Rituale sorgen für Entspannung, was das Einschlafen erleichtert. Hilfreich sind beispielsweise ein Abendspaziergang oder Entspannungsübungen. Aber auch einfache Handlungen, die stets in der gleichen Reihenfolge durchgeführt werden - die Haustüre abschließen, sich umziehen, Zähneputzen, alle Lichter löschen und ins Bett gehen, stimmen auf die Schlafenszeit ein.
Gedankenspiele
Wen komplexe Gedanken, Sorgen oder Aufgaben für den nächsten Tag nicht loslassen, dem kann es helfen, sie aufzuschreiben. So sind sie erst einmal abgelegt und können für den Moment vergessen werden. Wichtig ist es auch, darauf zu achten, dass Arbeiten am Tag eindeutig beendet werden, um spätere Grübeleien und den Gedanken an den kommenden Arbeitstag zu vermeiden.
Nächtliche Wachphasen
Um nach einem nächtlichen Erwachen möglichst schnell wieder einzuschlafen, sollte der Blick auf die Uhr vermieden werden. Denn dies sorgt für Anspannung und negative Gedanken, was das erneute Einschlafen erschwert. Wer dem Gefühl nach aber länger als zwanzig Minuten wach liegt, sollte das Bett solange verlassen, bis sich die Schläfrigkeit wieder einstellt. Allerdings sollte der Betroffene auf eine helle Beleuchtung verzichten, da diese als Wachmacher wirkt.
Aktives Leben
Nur wer sein Leben aktiv mit Arbeit, Sport und verschiedenen Hobbys füllt, kann eine erholsame Nachtruhe haben. Sich zurückzuziehen und den ganzen Tag nichts zu machen, ist dagegen kontraproduktiv. Denn diese Schonhaltung verringert das Bedürfnis des Körpers nach Erholung, die er im Schlaf findet.
Weitere Informationen für Medien zum Thema Gesundheit und Betriebliches Gesundheitsmanagement gibt es im Internet unter www.tuev-sued.de/presse/BGM.
Regelmäßigkeit
Damit sich der Körper an eine feste Schlafenszeit gewöhnen kann, sollten jeden Tag die gleichen Zubettgeh- und Aufsteh-Zeiten eingehalten werden. Dies gilt auch für das Wochenende. Besonders bei der Aufstehzeit ist diese Regelmäßigkeit wichtig, da sie als Ankerpunkt des Biorhythmus funktioniert.
Schlafzimmer
Der Schlafraum sollte schlaffördernd - also ruhig und dunkel - gestaltet werden. Dinge des alltäglichen Lebens, die vom Schlaf ablenken, beispielsweise der Fernseher, gehören nicht in das Schlafzimmer. Wichtig ist es auch, Schlaf- und Wach-Bereiche zu trennen. Das Bett sollte also nach Möglichkeit nur zum Schlafen dienen.
Tagschlaf
Ein kurzes Nickerchen am Tag führt zu einer unverhältnismäßig starken Reduzierung des Schlafdrucks. Dadurch kann es zu Ein- und Durchschlafproblemen kommen. Wer auf einen Mittagsschlaf nicht verzichten kann, sollte diesen auf keinen Fall nach 15 Uhr machen und sich durch einen Wecker nach spätestens zwanzig Minuten wecken lassen.
Genussmittel
Kaffee, Zigaretten und Alkohol erschweren das Einschlafen beziehungsweise sorgen für eine schlechte Schlafqualität. Nikotin und Koffein haben eine schlafschädigende Wirkung. Daher sollte man vier bis acht Stunden vor dem Zubettgehen auf den Konsum von Kaffee und Zigaretten verzichten.
Dies gilt auch für Cola sowie für schwarzen und grünen Tee, denn diese Getränke enthalten ebenfalls Koffein beziehungsweise den verwandten Stoff Teein. Alkohol sorgt dagegen für Durchschlafprobleme und beeinträchtigt die Schlafqualität. Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte deshalb kein Alkohol mehr getrunken werden.
Essgewohnheiten
Die Einnahme von Mahlzeiten sollte sich an den Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen. Es ist daher sinnvoll, drei bis vier Stunden vor dem Schlafen keine größeren Mengen an Essen zu sich zu nehmen. Ein kleiner Snack wie Milch mit Honig oder eine Banane kann dagegen das Einschlafen unterstützen.
Rituale
Regelmäßige Rituale sorgen für Entspannung, was das Einschlafen erleichtert. Hilfreich sind beispielsweise ein Abendspaziergang oder Entspannungsübungen. Aber auch einfache Handlungen, die stets in der gleichen Reihenfolge durchgeführt werden - die Haustüre abschließen, sich umziehen, Zähneputzen, alle Lichter löschen und ins Bett gehen, stimmen auf die Schlafenszeit ein.
Gedankenspiele
Wen komplexe Gedanken, Sorgen oder Aufgaben für den nächsten Tag nicht loslassen, dem kann es helfen, sie aufzuschreiben. So sind sie erst einmal abgelegt und können für den Moment vergessen werden. Wichtig ist es auch, darauf zu achten, dass Arbeiten am Tag eindeutig beendet werden, um spätere Grübeleien und den Gedanken an den kommenden Arbeitstag zu vermeiden.
Nächtliche Wachphasen
Um nach einem nächtlichen Erwachen möglichst schnell wieder einzuschlafen, sollte der Blick auf die Uhr vermieden werden. Denn dies sorgt für Anspannung und negative Gedanken, was das erneute Einschlafen erschwert. Wer dem Gefühl nach aber länger als zwanzig Minuten wach liegt, sollte das Bett solange verlassen, bis sich die Schläfrigkeit wieder einstellt. Allerdings sollte der Betroffene auf eine helle Beleuchtung verzichten, da diese als Wachmacher wirkt.
Aktives Leben
Nur wer sein Leben aktiv mit Arbeit, Sport und verschiedenen Hobbys füllt, kann eine erholsame Nachtruhe haben. Sich zurückzuziehen und den ganzen Tag nichts zu machen, ist dagegen kontraproduktiv. Denn diese Schonhaltung verringert das Bedürfnis des Körpers nach Erholung, die er im Schlaf findet.
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