Der Nacken zwickt, die Schultern sind verkrampft, das Kreuz tut weh – vor allem in Bürojobs ist das Sitzen ständiger Alltag und eine Plage für den Rücken. Doch es bedarf nicht viel, um einen guten körperlichen Ausgleich zu schaffen: Bereits ein paar Stunden Bewegung in der Woche wirken vorbeugend und können Schmerzen lindern. Bei wem das Wort „Rückenschule“ jetzt ein Gähnen auslöst, für den ist Bouldern eine echte Alternative. Besonderer Clou: Weder spezielle Vorkenntnisse noch eine gute Fitness sind ein Muss. Alma Bestvater, deutsche Meisterin im Bouldern, und Clif Bar erklären, warum der Sport für jedermann geeignet ist und geben praktische Tipps zum losklettern.
Von den Armen bis hin zur Rumpfmuskulatur – beim Bouldern wird der Oberkörper buchstäblich bis in die Fingerspitzen trainiert und gestärkt. Alma Bestvater weiß, wovon sie spricht – die deutsche Bouldermeisterin ist mittlerweile seit 10 Jahren in diesem Sport aktiv und immer noch von der Vielseitigkeit des Kletterns ohne Seil begeistert. Gemeinsam mit Clif Bar gibt sie sieben Tipps, die im Nu Lust auf den Trendsport machen:
1. Buchstäblich: Training bis in die Fingerspitzen
Beim Bouldern wird vor allem der Oberkörper gestärkt: Die Rücken- und Rumpfmuskulatur wird maximal beansprucht, die Armmuskeln werden trainiert und sogar unsere Finger, die im Büroalltag fast ausschließlich in die Tasten hauen, kommen auf ihre Kosten.
Wie bei allen anderen Sportarten sind Aufwärm- und Dehnübungen auch beim Bouldern das A und O. Besonders Finger und Schulten sollten gut erwärmt sein. Dazu eignen sich Gummibälle zum Kneten oder spezielle Schulterübungen mit Gummibändern. Nach dem Training sollten dann alle Muskelgruppen gut gedehnt werden.
2. Vom Anfänger bis zum Sportbegeisterten – für jeden ist etwas dabei
Dank verschiedenster Schwierigkeitsgrade ist das Bouldern prinzipiell für wirklich jeden geeignet – Mamas und Papas können sogar ihre Sprösslinge mit in die Halle nehmen. „Die einzelnen Schwierigkeiten der Boulder werden durch unterschiedliche Grifffarben gekennzeichnet. Es empfiehlt sich, einfach mit der leichtesten Boulderroute zu beginnen und sich Stück für Stück nach oben zu arbeiten. Viele Boulderhallen bieten auch spezielle Einsteigerkurse an“, erklärt Alma.
3. So gut wie keine Voraussetzungen – Wer googlen kann, kann auch bouldern
Mittlerweile ist in fast jeder größeren Stadt mindestens eine Boulderhalle zu finden – es genügt ein schneller Blick in die Suchmaschine. „Meine absolute Lieblingshalle ist die Boulderhalle Plan B in Jena, weil ich dort sozusagen aufgewachsen bin und sie für mich wie ein zweites zu Hause geworden ist“, sagt die 23-jährige.
Alles, was neben normaler Sportbekleidung an Ausrüstung benötigt wird, kann vor Ort geliehen werden. Spezielle körperliche Eigenschaften sind zudem nicht notwendig, um Spaß beim Klettern zu haben. Die nötige Kraft wird beim Bouldern selbst aufgebaut.
4. Training für Körper und Köpfchen
Die Besonderheit am Bouldern? „Die Boulder, also die einzelnen Routen auf der Kletterwand, sind immer wieder unbekannt und stellen den Kletterer stets vor neue Herausforderungen. So wird der Sport einerseits nicht langweilig und andererseits muss man ständig neue Bewegungen lernen, was das Körpergefühl und die Koordination verbessert“, sagt die Athletin. Dabei wird nicht nur der Körper umfangreich beansprucht, auch andere Fähigkeiten wie Koordination, Gleichgewichtssinn und mentale Stärke sind bei dieser Sportart gefordert und werden durch regelmäßiges Training verbessert. So ist etwa das Vorplanen der Bewegungen wichtig, also zu überlegen, wie ein bestimmter Boulder bestmöglich erklettert werden kann.
5. Mehr Power mit der richtigen Ernährung
Um beim Bouldern mit viel Energie durchstarten zu können, empfiehlt Alma täglich einen guten Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen, gesunden Fetten und viel Gemüse. „Vor dem Training sind langanhaltende Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornbrot sinnvoll. Während des Sports kann das Energielevel dann mit Snacks hochgehalten werden. Meine Favoriten hierfür sind CLIF BARS und Bananen“, erklärt die deutsche Bouldermeisterin. Hier kann sowohl zu den originalen CLIF BARS als auch zu den neuen CLIF® Nut Butter Filled Energieriegelngegriffen werden. „Nach dem Training ist es wiederum wichtig, die Energiespeicher möglichst zügig, spätestens nach 45 Minuten, wieder aufzufüllen. Außerdem sollte genügend Eiweiß aufgenommen werden, damit die Muskeln sich gut regenerieren können“, führt Alma weiter aus. Soll es mal schnell gehen, kann der Boulderer auf die Builder’s Bars von Clif Bar zurückgreifen, die dem Körper mit nur einem Riegel 20g Protein liefern.
6. Hier macht Kalorienzählen Spaß!
Da beim Bouldern die ganze Körpermuskulatur beansprucht wird, spiegelt sich ein regelmäßiges Training nicht nur in strafferer Haut wider, sondern auch beim Energieverbrauch: In nur einer Session mit normalem Schwierigkeitsgrad werden bis zu 450 Kalorien pro Stunde verbrannt.
7. Sich fallen lassen bekommt beim Bouldern eine neue Bedeutung
Beim Bouldern geht es darum, möglichst kurze, intensive Routen an einer Kletterwand in Absprunghöhe durchzusteigen. Anders als beim Routenklettern wird beim Bouldern nicht mit einem Seil oder Gurt gesichert. Stattdessen wird die Sicherheit durch einen Mattenboden gewährleistet, auf den der Boulderer gegebenenfalls kontrolliert herunterfallen kann. Damit dies bestmöglich klappt, werden das Fallen und Landen zuvor geübt.
Von den Armen bis hin zur Rumpfmuskulatur – beim Bouldern wird der Oberkörper buchstäblich bis in die Fingerspitzen trainiert und gestärkt. Alma Bestvater weiß, wovon sie spricht – die deutsche Bouldermeisterin ist mittlerweile seit 10 Jahren in diesem Sport aktiv und immer noch von der Vielseitigkeit des Kletterns ohne Seil begeistert. Gemeinsam mit Clif Bar gibt sie sieben Tipps, die im Nu Lust auf den Trendsport machen:
1. Buchstäblich: Training bis in die Fingerspitzen
Beim Bouldern wird vor allem der Oberkörper gestärkt: Die Rücken- und Rumpfmuskulatur wird maximal beansprucht, die Armmuskeln werden trainiert und sogar unsere Finger, die im Büroalltag fast ausschließlich in die Tasten hauen, kommen auf ihre Kosten.
Wie bei allen anderen Sportarten sind Aufwärm- und Dehnübungen auch beim Bouldern das A und O. Besonders Finger und Schulten sollten gut erwärmt sein. Dazu eignen sich Gummibälle zum Kneten oder spezielle Schulterübungen mit Gummibändern. Nach dem Training sollten dann alle Muskelgruppen gut gedehnt werden.
2. Vom Anfänger bis zum Sportbegeisterten – für jeden ist etwas dabei
Dank verschiedenster Schwierigkeitsgrade ist das Bouldern prinzipiell für wirklich jeden geeignet – Mamas und Papas können sogar ihre Sprösslinge mit in die Halle nehmen. „Die einzelnen Schwierigkeiten der Boulder werden durch unterschiedliche Grifffarben gekennzeichnet. Es empfiehlt sich, einfach mit der leichtesten Boulderroute zu beginnen und sich Stück für Stück nach oben zu arbeiten. Viele Boulderhallen bieten auch spezielle Einsteigerkurse an“, erklärt Alma.
3. So gut wie keine Voraussetzungen – Wer googlen kann, kann auch bouldern
Mittlerweile ist in fast jeder größeren Stadt mindestens eine Boulderhalle zu finden – es genügt ein schneller Blick in die Suchmaschine. „Meine absolute Lieblingshalle ist die Boulderhalle Plan B in Jena, weil ich dort sozusagen aufgewachsen bin und sie für mich wie ein zweites zu Hause geworden ist“, sagt die 23-jährige.
Alles, was neben normaler Sportbekleidung an Ausrüstung benötigt wird, kann vor Ort geliehen werden. Spezielle körperliche Eigenschaften sind zudem nicht notwendig, um Spaß beim Klettern zu haben. Die nötige Kraft wird beim Bouldern selbst aufgebaut.
4. Training für Körper und Köpfchen
Die Besonderheit am Bouldern? „Die Boulder, also die einzelnen Routen auf der Kletterwand, sind immer wieder unbekannt und stellen den Kletterer stets vor neue Herausforderungen. So wird der Sport einerseits nicht langweilig und andererseits muss man ständig neue Bewegungen lernen, was das Körpergefühl und die Koordination verbessert“, sagt die Athletin. Dabei wird nicht nur der Körper umfangreich beansprucht, auch andere Fähigkeiten wie Koordination, Gleichgewichtssinn und mentale Stärke sind bei dieser Sportart gefordert und werden durch regelmäßiges Training verbessert. So ist etwa das Vorplanen der Bewegungen wichtig, also zu überlegen, wie ein bestimmter Boulder bestmöglich erklettert werden kann.
5. Mehr Power mit der richtigen Ernährung
Um beim Bouldern mit viel Energie durchstarten zu können, empfiehlt Alma täglich einen guten Mix aus Kohlenhydraten, Eiweißen, gesunden Fetten und viel Gemüse. „Vor dem Training sind langanhaltende Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornbrot sinnvoll. Während des Sports kann das Energielevel dann mit Snacks hochgehalten werden. Meine Favoriten hierfür sind CLIF BARS und Bananen“, erklärt die deutsche Bouldermeisterin. Hier kann sowohl zu den originalen CLIF BARS als auch zu den neuen CLIF® Nut Butter Filled Energieriegelngegriffen werden. „Nach dem Training ist es wiederum wichtig, die Energiespeicher möglichst zügig, spätestens nach 45 Minuten, wieder aufzufüllen. Außerdem sollte genügend Eiweiß aufgenommen werden, damit die Muskeln sich gut regenerieren können“, führt Alma weiter aus. Soll es mal schnell gehen, kann der Boulderer auf die Builder’s Bars von Clif Bar zurückgreifen, die dem Körper mit nur einem Riegel 20g Protein liefern.
6. Hier macht Kalorienzählen Spaß!
Da beim Bouldern die ganze Körpermuskulatur beansprucht wird, spiegelt sich ein regelmäßiges Training nicht nur in strafferer Haut wider, sondern auch beim Energieverbrauch: In nur einer Session mit normalem Schwierigkeitsgrad werden bis zu 450 Kalorien pro Stunde verbrannt.
7. Sich fallen lassen bekommt beim Bouldern eine neue Bedeutung
Beim Bouldern geht es darum, möglichst kurze, intensive Routen an einer Kletterwand in Absprunghöhe durchzusteigen. Anders als beim Routenklettern wird beim Bouldern nicht mit einem Seil oder Gurt gesichert. Stattdessen wird die Sicherheit durch einen Mattenboden gewährleistet, auf den der Boulderer gegebenenfalls kontrolliert herunterfallen kann. Damit dies bestmöglich klappt, werden das Fallen und Landen zuvor geübt.
