Der Frühling kommt und mit ihm die neue Marathonsaison. Damit der Lauf nicht zur Qual wird, nennt das Internetportal jogmap.de die zehn häufigsten Fehler bei der Marathonvorbereitung - zusammengestellt von Sportmediziner und Buchautor („Die 100 besten Tipps für den Marathon“) Dr. Wolfgang Schillings, dem jogmap-Experten für alle medizinischen Fragen rund ums Laufen.
„Auf jeden Fall sollten Läuferinnen und Läufer sich medizinisch durchchecken lassen, bevor sie mit dem Training beginnen“, so der Experte. „Auch ein übermotivierter Start, bei dem sich der Läufer am Anfang überfordert, bringt nichts. Besser ist es, man fängt locker mit dem Training an und steigert sich dann anhand eines professionellen Trainingsplans allmählich bis zum Wettkampftag.“ Für den großen Tag sollten sich vor allem Marathonneulinge keine zu ehrgeizigen Ziele setzen - das führt schnell zu Frustration. „Lieber zeitliche Puffer einbauen“, rät Schillings. „Gehpausen sind keine Schande.“
Marathonvorbereitung – die Top Ten der häufigsten Fehler
1. Einfach drauflos laufen
Vor dem Training ist eine sportärztliche Untersuchung Pflicht. Außerdem brauchen Läuferinnen und Läufer einen Trainingsplan – davon profitiert nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Zielzeit beim Marathon.
2. Übermotivierter Einstieg
Zu Beginn des Trainings dürfen die Strecken ruhig kurz sein. Und für die Laufgeschwindigkeit gilt: Am Anfang lieber im Wohlfühltempo laufen, anstatt sich zu überanstrengen.
3. Zu wenig lange Läufe
In den letzten drei Monaten vor dem großen Tag sollten verstärkt „Long Jogs“, also lange Läufe von zwei bis drei Stunden, ins Training eingebaut werden.
4. Falsche Ausrüstung
Dass die Schuhe stimmen sollten, ist Ehrensache. Was außerdem zur Grundausstattung gehört: mindestens eine lange und eine kurze Hose sowie ein Laufshirt aus atmungsaktivem Funktionsmaterial und eine wind- und wasserabweisende leichte Jacke.
5. Fehlendes Technik-Training
Laufen kann jeder – aber richtiges Laufen will gelernt sein, am besten mithilfe des Lauf-ABCs. Den Podcast dazu gibt es bei jogmap.de kostenlos zum Download.
6. Unkoordiniertes Atmen
Um die richtige mittlere Belastung zu finden, wird das Lauftempo am besten langsam gesteigert, bis die Atemarbeit deutlich zu spüren ist. Ungefähr dort liegt die sogenannte anaerobe Schwelle. Wer jetzt einen Tick langsamer läuft, hat die ideale Belastung.
7. Falsches Dehnen
Dehnungen nach hartem Training oder nach einem schweren Wettkampf können eventuelle muskuläre Schäden noch vergrößern. Besser: zur Verarbeitung der Belastung sanft auslaufen.
8. Fehlendes Krafttraining
Krafttraining ist ein entscheidendes Element im Gesamtkonzept des gesunden Laufens, denn nur ein stabiler und kräftiger Bewegungsapparat ist den Belastungen eines langen Laufs gewachsen.
9. Mangelnde Nährstoffe
Die Nährstoffe für den Ausdauersportler sollten sich aus 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß zusammensetzen.
10. Unrealistische Zielsetzung
Eine unrealistische Zielzeit führt schnell zur Frustration. Deshalb: zeitliche Puffer einbauen! Gehpausen sind keine Schande.
Weitere Infos unter www.jogmap.de.
Presse-Downloads:
- Eine lange Version dieses Pressetextes mit ausführlichen Erläuterungen von Dr. Wolfgang Schillings finden Sie zum Download unter www.jogmap.de/presse
- Pressefoto Dr. Wolfgang Schillings unter www.jogmap.de/presse
- jogmap-Logo unter www.jogmap.de/presse
Über Dr. Wolfgang Schillings:
Der jogmap-Experte Dr. Wolfgang Schillings ist Assistenzarzt in der Reha-Klinik Norderstedt und freier Sport- und Medizinjournalist bei „Stern Gesund leben“, „stern.de“, „Orthopädie Mitteilungen“, „aktiv laufen“, „triathlon“ u. a.
Sein Buch „Die 100 besten Tipps für den Marathon“ erschien 2007 im spomedis-Verlag.
„Auf jeden Fall sollten Läuferinnen und Läufer sich medizinisch durchchecken lassen, bevor sie mit dem Training beginnen“, so der Experte. „Auch ein übermotivierter Start, bei dem sich der Läufer am Anfang überfordert, bringt nichts. Besser ist es, man fängt locker mit dem Training an und steigert sich dann anhand eines professionellen Trainingsplans allmählich bis zum Wettkampftag.“ Für den großen Tag sollten sich vor allem Marathonneulinge keine zu ehrgeizigen Ziele setzen - das führt schnell zu Frustration. „Lieber zeitliche Puffer einbauen“, rät Schillings. „Gehpausen sind keine Schande.“
Marathonvorbereitung – die Top Ten der häufigsten Fehler
1. Einfach drauflos laufen
Vor dem Training ist eine sportärztliche Untersuchung Pflicht. Außerdem brauchen Läuferinnen und Läufer einen Trainingsplan – davon profitiert nicht nur die Gesundheit, sondern auch die Zielzeit beim Marathon.
2. Übermotivierter Einstieg
Zu Beginn des Trainings dürfen die Strecken ruhig kurz sein. Und für die Laufgeschwindigkeit gilt: Am Anfang lieber im Wohlfühltempo laufen, anstatt sich zu überanstrengen.
3. Zu wenig lange Läufe
In den letzten drei Monaten vor dem großen Tag sollten verstärkt „Long Jogs“, also lange Läufe von zwei bis drei Stunden, ins Training eingebaut werden.
4. Falsche Ausrüstung
Dass die Schuhe stimmen sollten, ist Ehrensache. Was außerdem zur Grundausstattung gehört: mindestens eine lange und eine kurze Hose sowie ein Laufshirt aus atmungsaktivem Funktionsmaterial und eine wind- und wasserabweisende leichte Jacke.
5. Fehlendes Technik-Training
Laufen kann jeder – aber richtiges Laufen will gelernt sein, am besten mithilfe des Lauf-ABCs. Den Podcast dazu gibt es bei jogmap.de kostenlos zum Download.
6. Unkoordiniertes Atmen
Um die richtige mittlere Belastung zu finden, wird das Lauftempo am besten langsam gesteigert, bis die Atemarbeit deutlich zu spüren ist. Ungefähr dort liegt die sogenannte anaerobe Schwelle. Wer jetzt einen Tick langsamer läuft, hat die ideale Belastung.
7. Falsches Dehnen
Dehnungen nach hartem Training oder nach einem schweren Wettkampf können eventuelle muskuläre Schäden noch vergrößern. Besser: zur Verarbeitung der Belastung sanft auslaufen.
8. Fehlendes Krafttraining
Krafttraining ist ein entscheidendes Element im Gesamtkonzept des gesunden Laufens, denn nur ein stabiler und kräftiger Bewegungsapparat ist den Belastungen eines langen Laufs gewachsen.
9. Mangelnde Nährstoffe
Die Nährstoffe für den Ausdauersportler sollten sich aus 60 Prozent Kohlenhydrate, 25 Prozent Fett und 15 Prozent Eiweiß zusammensetzen.
10. Unrealistische Zielsetzung
Eine unrealistische Zielzeit führt schnell zur Frustration. Deshalb: zeitliche Puffer einbauen! Gehpausen sind keine Schande.
Weitere Infos unter www.jogmap.de.
Presse-Downloads:
- Eine lange Version dieses Pressetextes mit ausführlichen Erläuterungen von Dr. Wolfgang Schillings finden Sie zum Download unter www.jogmap.de/presse
- Pressefoto Dr. Wolfgang Schillings unter www.jogmap.de/presse
- jogmap-Logo unter www.jogmap.de/presse
Über Dr. Wolfgang Schillings:
Der jogmap-Experte Dr. Wolfgang Schillings ist Assistenzarzt in der Reha-Klinik Norderstedt und freier Sport- und Medizinjournalist bei „Stern Gesund leben“, „stern.de“, „Orthopädie Mitteilungen“, „aktiv laufen“, „triathlon“ u. a.
Sein Buch „Die 100 besten Tipps für den Marathon“ erschien 2007 im spomedis-Verlag.
