Am Sonntag, 30. Oktober 2011, um drei Uhr nachts ist es wieder soweit: Die Uhren werden um eine Stunde zurückgestellt. Was für die Eulen unter den Schläfern ein Segen ist, ist für die Lärchen ein Fluch. Bei vielen Menschen löst die Umstellung des Schlaf-Wach-Rhythmus körperliche oder psychische Beschwerden aus. Der Schlafexperte Günther W. Amann-Jennson weiß, wie man die Reaktionen mildern kann.
Es kann mehrere Tage dauern, bis sich der Körper an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus anpasst, im Extremfall sogar mehrere Wochen. Die Anpassungsphase ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Auch eine scheinbar kleine Schwankung von 60 Minuten kann zu Reaktionen wie Müdigkeit, Herz-Kreislauf-Probleme, Verdauungsstörungen und natürlich Ein- und Durchschlafstörungen führen. Ungefähr ein Fünftel der Menschen ist von solchen Beschwerden unmittelbar betroffen. Aber auch für alle anderen ist eine Verschiebung des Schlafrhythmus nicht gesundheitsfördernd. "Gemäss einer grossangelegten chronobiologischen Studie kann sich der Organismus eigentlich gar nicht an die zweimal jährlich stattfindende Zeitumstellung gewöhnen", erklärt der Schlafforscher Günther W. Amann-Jennson. Der Grund liegt darin, dass die Zeitumstellung die Anpassung der inneren Uhr an die jahreszeitlich bedingte Varianz des Tag-Nacht-Wechsels abrupt unterbricht.
Wer folgende einfachen Tipps des Schlafcoachs Amann-Jennson befolgt, kann Umstellungsreaktionen mildern und so weit als möglich vermeiden:
- Wichtigster Grundsatz: keine übertriebenen Befürchtungen um den Schlaf! Der Schlaf reguliert sich selbst, wenn die elementaren Voraussetzungen stimmen.
- Schlaffreundliche Tage (Bewegung, Wasser, Atmung, Entspannung etc.) kreieren.
- Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus - erst ins Bett, wenn
- Ganzheitliche Schlafunterlage, angenehme Umgebung: kühles Schlafraumklima, Licht- und Schalldämpfung, keine sichtbaren Stressfaktoren oder Uhren, Elektrosmog am Schlafplatz vermeiden
- Kunstlicht mit hohem Blaulichtanteil (Laptop, PC, TV) speziell am Abend vermeiden oder Spezialbrille benutzen. Auch Energiesparlampen haben einen hohen Blaulichtanteil.
- Den Schlafplatz mit AlphaPrevent-Sleeppads aufrüsten (SAMINA Schlafsysteme sind serienmäßig damit ausgestattet). Diese speziellen Kunststoffstreifen sind in der Lage, das natürliche Magnetfeld zu stabilisieren. Die Voraussetzung für qualitativ hochwertigen Schlaf, der sich durch ausreichend Tiefschlaf- Phasen und REM-Phasen auszeichnet.
- Sport macht müde: Wer vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen körperlich aktiv war, schläft besser. Auch Sex wirkt eindeutig schlaffördernd.
- Den Abend entspannt verbringen.
- "Den Tag abschalten" vor dem Zubettgehen - Entspannungstechniken wie z.B. die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder das autogene Training können bei Einschlafproblemen eine wirksame Hilfe sein.
- Am Sonntagabend etwas später als gewohnt zu Bett gehen.
- In den ersten Tagen nach der Zeitumstellung abends leichte Mahlzeiten und höchstens wenig Alkohol zu sich nehmen. Auf Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen verzichten.
- Wer eine empfindliche Verdauung hat, sollte die Essenszeiten schrittweise anpassen.
- Am Montag lieber eine halbe Stunde früher aufstehen als üblich und die Zeit für das richtige Erwachen nutzen: Frische Luft tanken, einen kleinen Spaziergang machen, Wasser trinken. Erst danach ein leichtes Frühstück.
- Wenn Müdigkeit, Kreislaufschwäche oder Unkonzentriertheit auftreten, eine kleine Pause einlegen, sich an der frischen Luft bewegen und für genügend Flüssigkeit sorgen.
- Wenn das frühere Einschlafen Mühe bereitet, nicht sofort zu Schlafmitteln greifen. Lieber zuerst Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melisse in Form von Tees oder Dragees ausprobieren.
- Auf einen Mittagsschlaf während der Umstellungszeit verzichten. Besser bei Müdigkeit eine Erholungspause einlegen. So lässt sich die innere Uhr wieder einpendeln und der Nachtschlaf wird besser.
- Doppelte Vorsicht ist beim Autofahren geboten. Neben einem kleinen "Jet-Lag"-Syndrom müssen sich die Autolenker auch gegen die früher hereinbrechende Dunkelheit wappnen, die insbesondere den Feierabendverkehr beeinträchtigt. Dazu kommen in dieser Jahreszeit oft Regen, Nebel und Laub auf den Strassen. Auch beim Arbeiten an Maschinen und im Umgang mit Werkzeugen sollte man während der Umstellungsphase doppelte Vorsicht walten lassen.
- Im Winter sind wir hormonbedingt weniger unternehmungslustig, öfter schwermütig und niedergeschlagen und haben ein erhöhtes Schlaf- und Wärmebedürfnis. Was gibt es während der eisig kalten Jahreszeit Schöneres, als unter eine kuschelige Bettdecke aus Schafschurwolle zu schlüpfen und den Schlaf zu geniessen? Daher lohnt es sich, die Bettausstattung rechtzeitig auf 'Winterschlaf' umzurüsten.
Es kann mehrere Tage dauern, bis sich der Körper an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus anpasst, im Extremfall sogar mehrere Wochen. Die Anpassungsphase ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Auch eine scheinbar kleine Schwankung von 60 Minuten kann zu Reaktionen wie Müdigkeit, Herz-Kreislauf-Probleme, Verdauungsstörungen und natürlich Ein- und Durchschlafstörungen führen. Ungefähr ein Fünftel der Menschen ist von solchen Beschwerden unmittelbar betroffen. Aber auch für alle anderen ist eine Verschiebung des Schlafrhythmus nicht gesundheitsfördernd. "Gemäss einer grossangelegten chronobiologischen Studie kann sich der Organismus eigentlich gar nicht an die zweimal jährlich stattfindende Zeitumstellung gewöhnen", erklärt der Schlafforscher Günther W. Amann-Jennson. Der Grund liegt darin, dass die Zeitumstellung die Anpassung der inneren Uhr an die jahreszeitlich bedingte Varianz des Tag-Nacht-Wechsels abrupt unterbricht.
Wer folgende einfachen Tipps des Schlafcoachs Amann-Jennson befolgt, kann Umstellungsreaktionen mildern und so weit als möglich vermeiden:
- Wichtigster Grundsatz: keine übertriebenen Befürchtungen um den Schlaf! Der Schlaf reguliert sich selbst, wenn die elementaren Voraussetzungen stimmen.
- Schlaffreundliche Tage (Bewegung, Wasser, Atmung, Entspannung etc.) kreieren.
- Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus - erst ins Bett, wenn
- Ganzheitliche Schlafunterlage, angenehme Umgebung: kühles Schlafraumklima, Licht- und Schalldämpfung, keine sichtbaren Stressfaktoren oder Uhren, Elektrosmog am Schlafplatz vermeiden
- Kunstlicht mit hohem Blaulichtanteil (Laptop, PC, TV) speziell am Abend vermeiden oder Spezialbrille benutzen. Auch Energiesparlampen haben einen hohen Blaulichtanteil.
- Den Schlafplatz mit AlphaPrevent-Sleeppads aufrüsten (SAMINA Schlafsysteme sind serienmäßig damit ausgestattet). Diese speziellen Kunststoffstreifen sind in der Lage, das natürliche Magnetfeld zu stabilisieren. Die Voraussetzung für qualitativ hochwertigen Schlaf, der sich durch ausreichend Tiefschlaf- Phasen und REM-Phasen auszeichnet.
- Sport macht müde: Wer vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen körperlich aktiv war, schläft besser. Auch Sex wirkt eindeutig schlaffördernd.
- Den Abend entspannt verbringen.
- "Den Tag abschalten" vor dem Zubettgehen - Entspannungstechniken wie z.B. die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder das autogene Training können bei Einschlafproblemen eine wirksame Hilfe sein.
- Am Sonntagabend etwas später als gewohnt zu Bett gehen.
- In den ersten Tagen nach der Zeitumstellung abends leichte Mahlzeiten und höchstens wenig Alkohol zu sich nehmen. Auf Kaffee, Tee oder andere aufputschende Getränke bis zu drei Stunden vor dem Schlafengehen verzichten.
- Wer eine empfindliche Verdauung hat, sollte die Essenszeiten schrittweise anpassen.
- Am Montag lieber eine halbe Stunde früher aufstehen als üblich und die Zeit für das richtige Erwachen nutzen: Frische Luft tanken, einen kleinen Spaziergang machen, Wasser trinken. Erst danach ein leichtes Frühstück.
- Wenn Müdigkeit, Kreislaufschwäche oder Unkonzentriertheit auftreten, eine kleine Pause einlegen, sich an der frischen Luft bewegen und für genügend Flüssigkeit sorgen.
- Wenn das frühere Einschlafen Mühe bereitet, nicht sofort zu Schlafmitteln greifen. Lieber zuerst Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume oder Melisse in Form von Tees oder Dragees ausprobieren.
- Auf einen Mittagsschlaf während der Umstellungszeit verzichten. Besser bei Müdigkeit eine Erholungspause einlegen. So lässt sich die innere Uhr wieder einpendeln und der Nachtschlaf wird besser.
- Doppelte Vorsicht ist beim Autofahren geboten. Neben einem kleinen "Jet-Lag"-Syndrom müssen sich die Autolenker auch gegen die früher hereinbrechende Dunkelheit wappnen, die insbesondere den Feierabendverkehr beeinträchtigt. Dazu kommen in dieser Jahreszeit oft Regen, Nebel und Laub auf den Strassen. Auch beim Arbeiten an Maschinen und im Umgang mit Werkzeugen sollte man während der Umstellungsphase doppelte Vorsicht walten lassen.
- Im Winter sind wir hormonbedingt weniger unternehmungslustig, öfter schwermütig und niedergeschlagen und haben ein erhöhtes Schlaf- und Wärmebedürfnis. Was gibt es während der eisig kalten Jahreszeit Schöneres, als unter eine kuschelige Bettdecke aus Schafschurwolle zu schlüpfen und den Schlaf zu geniessen? Daher lohnt es sich, die Bettausstattung rechtzeitig auf 'Winterschlaf' umzurüsten.
