Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz ist nicht nur für das eigene Wohlbefinden im Job ausschlaggebend, sondern auch ein wirtschaftlicher Faktor. Denn Nährstoffnachschub in Form von Mineralien und Vitaminen ist ein "Plus" für die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Beschäftigte können einiges bewirken, in dem sie im Berufsalltag regelmäßig und bewusst essen. Wie das auch in stressigen Zeiten gelingt, haben die Lebensmittel-Experten von TÜV SÜD in ihren aktuellen Tipps zusammengetragen.
Gesunde Ernährung ist meistens kein Thema, wenn man sich früh morgens mit hochgekrempelten Ärmeln an die Arbeit macht. Überrascht stellt so mancher nach einigen Stunden Arbeit Heißhunger und nachlassende Konzentration fest. Dabei drückt schon der nächste Termin und am besten wäre es jetzt, die Mittagspause einfach ausfallen zu lassen. Aber: Der wohl häufigste Fehler beim Essen am Arbeitsplatz ist es, nichts zu essen. Der Zeitgewinn ist zwar scheinbar entlastend, ein Leistungsabfall jedoch in solchen Fällen kaum zu vermeiden. Deshalb raten die Experten des TÜV SÜD dazu, gerade bei hoher Arbeitsbelastung, gesunde Ernährung bewusst in den Arbeitstag einzuplanen. Mit den nachfolgenden Tipps können Sie die größten Fehler vermeiden:
- Essenszeiten planen. Wie Besprechungen oder Telefonkonferenzen sollten Mahlzeiten in den Terminkalender eingetragen werden. Es sollte nicht aus Zeitdruck bis zum Leistungstief durch geackert werden, sondern schon früher die auf eigenen Körpersignale gehört werden. Die Mittagspause ist wichtig. Auch eine zusätzliche kleine Pause zur Zwischenverpflegung am Vor- und Nachmittag hilft manchem zur Vermeidung von Heißhunger-Attacken zwischendurch. Es gibt jedoch auch Menschen, bei denen die Zwischenverpflegung erst recht Appetit auslöst. Prüfen Sie am besten bei sich selbst, ob Ihnen die Zwischenmahlzeit durch den Tag hilft.
- Kalorienarme Snacks zwischendurch. Wenn eine Zwischenmahlzeit erwünscht ist, sollte sie kalorienarm sein, weil sonst die insgesamt aufgenommene Kalorienmenge schnell zu hoch wird. Alles was keine "versteckten" Kalorien enthält ist gut geeignet wie frisches Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte oder die Laugenbreze. Das gute alte Pausenbrot ist immer noch eine optimale Lösung, denn bei allem selbst gemachten weiß man am besten, was (und wie viel) drin ist. Süßigkeiten sind "Genussmittel" und sollten nicht zum Stillen von Hunger verwendet werden.
- Nur so viel Energie essen, wie auch verbraucht werden kann. Viele Berufstätigkeiten bewegen sich nicht mehr viel. Dies hat Einfluss auf den Energieumsatz. Wer eine Bürotätigkeit ausführt und in der Freizeit wenig körperlich aktiv ist, benötigt z.B. pro Mittagessen nicht mehr als 700 kcal (für Frauen) bzw. 900 kcal (für Männer); pro Zwischenmahlzeit nicht mehr als 230 bzw. 290 kcal. Das ist ohne energiebewusste Auswahl schnell überschritten. Mittelfristig sollte dieses Limit nicht überschritten oder die körperliche Aktivität in der Freizeit gesteigert werden.
- Arbeitsplatz zum Mittagessen verlassen. Das Essen sollte nicht am üblichen Arbeitsplatz, etwa vor dem PC, eingenommen werden. Steht keine Kantine zur Verfügung, kann trotzdem Abwechslung in den Speiseplan gebracht werden: Erkunden Sie die Möglichkeiten um das Firmengebäude herum. An einem Tag vielleicht den Chinesen um die Ecke mit einem schnellen Lunch-Angebot, am anderen Tag den Metzger mit kleinen Mittagsgerichten, den Bäcker mit einem schmackhaften Sandwich oder den Supermarkt mit fertig zubereiteten Salaten.
- Viel trinken. Kaffee ist am Arbeitsplatz und in Besprechungen häufig verfügbar. Schnell hat man aber zu viel davon erwischt. Geeigneter sind hingegen Wasser, Fruchtsaftschorlen mit zwei Teilen Wasser auf ein Teil Fruchtsaft oder ungesüßte Grün-, Schwarz-, Kräuter- oder Früchtetees. Mindestens 1,5 Liter sollten es über den Tag verteilt sein, um eine gute Konzentration zu erhalten - das entspricht mindestens acht Gläsern à 200 ml pro Tag. Wenn der Körper nur zwei Prozent seines Wassergehaltes einbüßt, fällt das Energieniveau um 20 Prozent.
- Gesunde Schublade für echte Stresstage. Die gesunde Schublade dient Ihnen in Notfällen dazu, ein ausgefallenes Frühstück zu Hause oder Mittagessen zu überbrücken. Sie können sie mit Lebensmitteln füllen, die sich gut lagern lassen und gerne genascht werden, z.B. Studentenfutter oder Nüsse, Kekse oder Riegel in Vollkornvarianten, Salzstangen oder Reiskräcker. Eventuell kommen auch kleine Obstgläschen bzw. -konserven in Frage. Grundsätzlich sollte aber darauf geachtet werden, dass diese Lebensmittel einen geringen Zuckergehalt haben - Ballaststoffe, aber auch Fett und Eiweiß machen länger satt. Für diesen Fall dürfen es also auch mal die Nüsse sein. Aber Achtung! Es gibt Menschen, die sich beim Gedanken an etwas Gutes zum Essen in der Schublade nur noch schwer zurückhalten können. Diese sollten die "Notration" nicht so leicht verfügbar halten.
Zum Schluss noch ein Tipp von den Lebensmittel-Experten des TÜV SÜD: Frisches Obst und Gemüse kann man sich durch die Bestellung einer Abo-Kiste direkt an den Arbeitsplatz holen. Eine Bestellung mit den Kollegen zusammen verhindert, dass eine üppige Lieferung nicht gegessen wird. Liefern können nahe gelegenen Bioläden, Wochenmärkte oder auch Anbieter über das Internet. Vitamine am Arbeitsplatz sind damit auch in stressigen Zeiten kein Problem.
Gesunde Ernährung ist meistens kein Thema, wenn man sich früh morgens mit hochgekrempelten Ärmeln an die Arbeit macht. Überrascht stellt so mancher nach einigen Stunden Arbeit Heißhunger und nachlassende Konzentration fest. Dabei drückt schon der nächste Termin und am besten wäre es jetzt, die Mittagspause einfach ausfallen zu lassen. Aber: Der wohl häufigste Fehler beim Essen am Arbeitsplatz ist es, nichts zu essen. Der Zeitgewinn ist zwar scheinbar entlastend, ein Leistungsabfall jedoch in solchen Fällen kaum zu vermeiden. Deshalb raten die Experten des TÜV SÜD dazu, gerade bei hoher Arbeitsbelastung, gesunde Ernährung bewusst in den Arbeitstag einzuplanen. Mit den nachfolgenden Tipps können Sie die größten Fehler vermeiden:
- Essenszeiten planen. Wie Besprechungen oder Telefonkonferenzen sollten Mahlzeiten in den Terminkalender eingetragen werden. Es sollte nicht aus Zeitdruck bis zum Leistungstief durch geackert werden, sondern schon früher die auf eigenen Körpersignale gehört werden. Die Mittagspause ist wichtig. Auch eine zusätzliche kleine Pause zur Zwischenverpflegung am Vor- und Nachmittag hilft manchem zur Vermeidung von Heißhunger-Attacken zwischendurch. Es gibt jedoch auch Menschen, bei denen die Zwischenverpflegung erst recht Appetit auslöst. Prüfen Sie am besten bei sich selbst, ob Ihnen die Zwischenmahlzeit durch den Tag hilft.
- Kalorienarme Snacks zwischendurch. Wenn eine Zwischenmahlzeit erwünscht ist, sollte sie kalorienarm sein, weil sonst die insgesamt aufgenommene Kalorienmenge schnell zu hoch wird. Alles was keine "versteckten" Kalorien enthält ist gut geeignet wie frisches Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte oder die Laugenbreze. Das gute alte Pausenbrot ist immer noch eine optimale Lösung, denn bei allem selbst gemachten weiß man am besten, was (und wie viel) drin ist. Süßigkeiten sind "Genussmittel" und sollten nicht zum Stillen von Hunger verwendet werden.
- Nur so viel Energie essen, wie auch verbraucht werden kann. Viele Berufstätigkeiten bewegen sich nicht mehr viel. Dies hat Einfluss auf den Energieumsatz. Wer eine Bürotätigkeit ausführt und in der Freizeit wenig körperlich aktiv ist, benötigt z.B. pro Mittagessen nicht mehr als 700 kcal (für Frauen) bzw. 900 kcal (für Männer); pro Zwischenmahlzeit nicht mehr als 230 bzw. 290 kcal. Das ist ohne energiebewusste Auswahl schnell überschritten. Mittelfristig sollte dieses Limit nicht überschritten oder die körperliche Aktivität in der Freizeit gesteigert werden.
- Arbeitsplatz zum Mittagessen verlassen. Das Essen sollte nicht am üblichen Arbeitsplatz, etwa vor dem PC, eingenommen werden. Steht keine Kantine zur Verfügung, kann trotzdem Abwechslung in den Speiseplan gebracht werden: Erkunden Sie die Möglichkeiten um das Firmengebäude herum. An einem Tag vielleicht den Chinesen um die Ecke mit einem schnellen Lunch-Angebot, am anderen Tag den Metzger mit kleinen Mittagsgerichten, den Bäcker mit einem schmackhaften Sandwich oder den Supermarkt mit fertig zubereiteten Salaten.
- Viel trinken. Kaffee ist am Arbeitsplatz und in Besprechungen häufig verfügbar. Schnell hat man aber zu viel davon erwischt. Geeigneter sind hingegen Wasser, Fruchtsaftschorlen mit zwei Teilen Wasser auf ein Teil Fruchtsaft oder ungesüßte Grün-, Schwarz-, Kräuter- oder Früchtetees. Mindestens 1,5 Liter sollten es über den Tag verteilt sein, um eine gute Konzentration zu erhalten - das entspricht mindestens acht Gläsern à 200 ml pro Tag. Wenn der Körper nur zwei Prozent seines Wassergehaltes einbüßt, fällt das Energieniveau um 20 Prozent.
- Gesunde Schublade für echte Stresstage. Die gesunde Schublade dient Ihnen in Notfällen dazu, ein ausgefallenes Frühstück zu Hause oder Mittagessen zu überbrücken. Sie können sie mit Lebensmitteln füllen, die sich gut lagern lassen und gerne genascht werden, z.B. Studentenfutter oder Nüsse, Kekse oder Riegel in Vollkornvarianten, Salzstangen oder Reiskräcker. Eventuell kommen auch kleine Obstgläschen bzw. -konserven in Frage. Grundsätzlich sollte aber darauf geachtet werden, dass diese Lebensmittel einen geringen Zuckergehalt haben - Ballaststoffe, aber auch Fett und Eiweiß machen länger satt. Für diesen Fall dürfen es also auch mal die Nüsse sein. Aber Achtung! Es gibt Menschen, die sich beim Gedanken an etwas Gutes zum Essen in der Schublade nur noch schwer zurückhalten können. Diese sollten die "Notration" nicht so leicht verfügbar halten.
Zum Schluss noch ein Tipp von den Lebensmittel-Experten des TÜV SÜD: Frisches Obst und Gemüse kann man sich durch die Bestellung einer Abo-Kiste direkt an den Arbeitsplatz holen. Eine Bestellung mit den Kollegen zusammen verhindert, dass eine üppige Lieferung nicht gegessen wird. Liefern können nahe gelegenen Bioläden, Wochenmärkte oder auch Anbieter über das Internet. Vitamine am Arbeitsplatz sind damit auch in stressigen Zeiten kein Problem.
