Die richtige und gesunde Ernährung ist oftmals nicht einfach. Zu groß sind die süßen Versuchungen im Supermarktregal, zu schwach der Wille, gute Vorsätze einzuhalten. Dabei muss gar nicht auf Schokolade und Co. verzichtet werden. Zum Tag der gesunden Ernährung am 7. März gibt die Württembergische Versicherung AG, Teil des Vorsorge-Spezialisten Wüstenrot & Württembergische (W&W), Tipps für eine gesunde Ernährung.
Zunächst einmal gilt: Die eine richtige Ernährung gibt es nicht. Unterschiedliche Faktoren beeinflussen, was für den Einzelnen gesund ist. Dazu gehören Lebensmittelunverträglichkeiten, der tägliche Energiebedarf und die genetische Veranlagung. Meist sagt einem der Körper ganz deutlich, wovon er genug hat und wo er einen Mangel verspürt. Wichtig ist daher, sich bewusst zu ernähren und sich Zeit für Kochen und Essen zu nehmen.
Die Lebensmittelpyramide als Orientierungshilfe
Dennoch: Ein guter Anhaltspunkt für eine gesunde Ernährung bietet die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Diese basiert auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Basis der Pyramide bildet der Ernährungskreis unter Berücksichtigung der Referenzwerte der DGE für die Nährstoffzufuhr. Dieser zeigt das Mengenverhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander. So sollten pflanzliche Lebensmittel den Großteil der täglichen Ernährung ausmachen, gefolgt von tierischen Lebensmittel. Den kleinsten Anteil haben Fette und Öle. Das bedeutet:
- Kartoffeln und Getreideprodukte - bestenfalls aus Vollkorn - können reichlich verzehrt werden. Sie enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Verzehrt werden sollten diese Lebensmittel am besten mit möglichst fettarmen Zutaten.
- Empfehlenswert sind fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Diese dürfen gelegentlich auch in Form von Säften oder Ganzfruchtgetränken, sogenannte Smoothies, zu sich genommen werden.
- Milch und Milchprodukte sollten täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden. Denn diese Lebensmittel enthalten Calcium, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren - wertvolle Nährstoffe für den Körper.
- Fleisch ist zwar ein Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen, sollte aber genauso wie Wurstwaren und Eier in Maßen gegessen werden. Geflügel ist dabei Schwein oder Rind vorzuziehen.
- Fett sowie fettreiche Lebensmittel enthalten essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Da zu viele gesättigte Fettsäuren aber das Risiko von Fettstoffwechselstörungen erhöht, sollte davon nur wenig zu sich genommen werden. Dasselbe gilt für Zucker und Salz.
- Süßigkeiten sind - in Maßen - erlaubt.
Gegessen werden darf - und soll - also grundsätzlich alles. Denn vollwertiges Essen bedeutet die ganze Vielfalt der Nahrungsmittel zu genießen. Bei einigen Lebensmitteln sollte dennoch das richtige Maß eingehalten werden.
Auch Kaffee zählt in die tägliche Flüssigkeitsbilanz
Daneben ist es wichtig, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Empfehlenswert sind rund 1,5 Liter pro Tag. Dabei sollten Wasser und energiearme Getränke bevorzugt werden.
In die tägliche Flüssigkeitsbilanz kann auch Kaffee mit eingerechnet werden. Denn anders als bisher angenommen, entziehen Cappuccino, Espresso und Co. dem Körper keine Flüssigkeit. Kaffee wirkt zwar - wie jedes koffeinhaltige Getränk - harntreibend. Jedoch scheidet der Mensch nicht mehr aus, als er davon trinkt. Da zu viel Koffein nervös macht, sollten höchstens vier Tassen pro Tag getrunken werden.
Ein wichtiger Bestandteil eines gesundes Lebensstil ist außerdem Bewegung. Das fängt schon im Kleinen an, indem man Treppen steigt statt den Aufzug zu nehmen oder kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt. Am besten ist es jedoch, sich viel zu bewegen, 30 bis 60 Minuten Sport pro Tag sind empfehlenswert.
Zunächst einmal gilt: Die eine richtige Ernährung gibt es nicht. Unterschiedliche Faktoren beeinflussen, was für den Einzelnen gesund ist. Dazu gehören Lebensmittelunverträglichkeiten, der tägliche Energiebedarf und die genetische Veranlagung. Meist sagt einem der Körper ganz deutlich, wovon er genug hat und wo er einen Mangel verspürt. Wichtig ist daher, sich bewusst zu ernähren und sich Zeit für Kochen und Essen zu nehmen.
Die Lebensmittelpyramide als Orientierungshilfe
Dennoch: Ein guter Anhaltspunkt für eine gesunde Ernährung bietet die dreidimensionale Lebensmittelpyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Diese basiert auf fundierten wissenschaftlichen Erkenntnissen. Basis der Pyramide bildet der Ernährungskreis unter Berücksichtigung der Referenzwerte der DGE für die Nährstoffzufuhr. Dieser zeigt das Mengenverhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander. So sollten pflanzliche Lebensmittel den Großteil der täglichen Ernährung ausmachen, gefolgt von tierischen Lebensmittel. Den kleinsten Anteil haben Fette und Öle. Das bedeutet:
- Kartoffeln und Getreideprodukte - bestenfalls aus Vollkorn - können reichlich verzehrt werden. Sie enthalten viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Verzehrt werden sollten diese Lebensmittel am besten mit möglichst fettarmen Zutaten.
- Empfehlenswert sind fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Diese dürfen gelegentlich auch in Form von Säften oder Ganzfruchtgetränken, sogenannte Smoothies, zu sich genommen werden.
- Milch und Milchprodukte sollten täglich, Fisch ein- bis zweimal pro Woche gegessen werden. Denn diese Lebensmittel enthalten Calcium, Jod, Selen und n-3 Fettsäuren - wertvolle Nährstoffe für den Körper.
- Fleisch ist zwar ein Lieferant von Mineralstoffen und Vitaminen, sollte aber genauso wie Wurstwaren und Eier in Maßen gegessen werden. Geflügel ist dabei Schwein oder Rind vorzuziehen.
- Fett sowie fettreiche Lebensmittel enthalten essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Da zu viele gesättigte Fettsäuren aber das Risiko von Fettstoffwechselstörungen erhöht, sollte davon nur wenig zu sich genommen werden. Dasselbe gilt für Zucker und Salz.
- Süßigkeiten sind - in Maßen - erlaubt.
Gegessen werden darf - und soll - also grundsätzlich alles. Denn vollwertiges Essen bedeutet die ganze Vielfalt der Nahrungsmittel zu genießen. Bei einigen Lebensmitteln sollte dennoch das richtige Maß eingehalten werden.
Auch Kaffee zählt in die tägliche Flüssigkeitsbilanz
Daneben ist es wichtig, genug Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Empfehlenswert sind rund 1,5 Liter pro Tag. Dabei sollten Wasser und energiearme Getränke bevorzugt werden.
In die tägliche Flüssigkeitsbilanz kann auch Kaffee mit eingerechnet werden. Denn anders als bisher angenommen, entziehen Cappuccino, Espresso und Co. dem Körper keine Flüssigkeit. Kaffee wirkt zwar - wie jedes koffeinhaltige Getränk - harntreibend. Jedoch scheidet der Mensch nicht mehr aus, als er davon trinkt. Da zu viel Koffein nervös macht, sollten höchstens vier Tassen pro Tag getrunken werden.
Ein wichtiger Bestandteil eines gesundes Lebensstil ist außerdem Bewegung. Das fängt schon im Kleinen an, indem man Treppen steigt statt den Aufzug zu nehmen oder kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt. Am besten ist es jedoch, sich viel zu bewegen, 30 bis 60 Minuten Sport pro Tag sind empfehlenswert.
